নারী পুরুষ উভয়ের ক্ষেত্রেই অ্যারোবিক এক্সারসাইজ গুরুত্বপূর্ণ

সিলেট নিউজ বিডি ডেস্ক: অ্যারোবিক এক্সারসাইজ মোটামুটি সবাই করতে পারেন। তবে যাঁদের বয়স ৪০-এর বেশি, তাঁরা এক্সারসাইজের আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। এ ছাড়া ডায়াবেটিস, হার্টের অসুখ, হাই ব্লাডপ্রেশার বা যেকোনো শারীরিক সমস্যায় ভুগছেন কিংবা ওবেসিটিতে ভোগার কারণে দীর্ঘদিন ইন-অ্যাক্টিভ ছিলেন তাঁরাও এক্সারসাইজের আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

ধরন:
বিভিন্ন ধরনের শারীরিক কসরত আছে, যা অ্যারোবিকসের মধ্যে পড়ে। তবে সবচেয়ে সাদামাটা কিংবা সহজ অ্যারোবিক হলো হাঁটা। এ ছাড়া সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, জগিং, স্কিপিং, রোলার স্কেটিং, বাস্কেটবল খেলাও এর মধ্যে।

হাঁটা:
যাঁরা মাত্র এক্সারসাইজ শুরু করেছেন বা যাঁদের মূল লক্ষ্য অতিরিক্ত ওজন কমানো, তাঁদের ক্ষেত্রে হাঁটার কোনো বিকল্প নেই। তবে এ ক্ষেত্রে ধৈর্য ধরতে হবে। আস্তে আস্তে হাঁটার সঙ্গে জগিংও শুরু করতে হবে। জগিং হাঁটার চেয়ে বেশি কার্যকর তাড়াতাড়ি ক্যালরি বার্ন করতে সাহায্য করে।

সপ্তাহে ছয় দিন ৩০ মিনিট করে হাঁটাই যথেষ্ট।

শারীরিকভাবে অসুস্থরাও হাঁটাকে ব্যায়াম হিসেবে গ্রহণ করতে পারেন। এ ক্ষেত্রে ধীরে ধীরে শুরু করতে হবে। প্রথম দিন ১০ মিনিট থেকে ১৫ মিনিট। এরপর গতি বাড়ান, সময় বাড়ান। ২০ থেকে ৩০ মিনিট। এরপর ধীরে ধীরে ১০ মিনিট হেঁটে শীতল হন।
সাইকেল চালানো

সাইকেল অর্থাৎ বাইসাইকেল চালানো হাঁটা ও সাঁতার কাটার মতো ভালো ব্যায়াম। নিয়মিত সাইকেল চালালে রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে। রক্তচাপও কমে। সপ্তাহে ৩৫ কিলোমিটারের মতো পথ সাইকেল চালালে করোনারি হৃদরোগের আশঙ্কা ৫০ শতাংশ কমে যায়।

এ ছাড়া সাইকেল চালালে ওজন কমে। শরীরের জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়া বৃদ্ধি পায়। ঘণ্টায় মোটামুটি ২০ কি. মি. গতিতে সাইকেল চালালে প্রতি ঘণ্টায় প্রায় ৫০০ থেকে ৫৫০ ক্যালরি খরচ হয়। নিয়মিত সাইকেল চালালে টাইপ-২ ডায়াবেটিস হওয়ার আশঙ্কাও কমে। মুক্ত বাতাসে সাইকেল চালনায় শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বেড়ে যায়। ফলে ফুসফুসে বাড়তি অক্সিজেন সরবরাহ হয়। এতে ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বেড়ে যায়। শ্বাসনালির অসুখ প্রতিরোধের ক্ষমতাও বৃদ্ধি পায়।

রোগ প্রতিরোধী কিছু কোষও তৈরি হয়। ফলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

পেশি গঠনে সহায়তা করে, বিশেষ করে ঊরু, কাঁধ ও পিঠের পেশি। সাইকেল চালালে জানু সন্ধি ও পায়ের অন্যান্য সন্ধি সবল হয়। আর্থ্রাইটিস হওয়ার আশঙ্কাও কমে। প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘণ্টা সাইকেল চালানো ভালো।

জগিং বা দৌড়ানো:
যাঁরা বাড়ির বাইরে এক্সারসাইজ করতে পছন্দ করেন, তাঁরা জগিং করতে পারেন। জগিং করার জন্য ভোর বা সন্ধ্যাবেলা সবচেয়ে ভালো সময়। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, অ্যারোবিক এক্সারসাইজের মধ্যে জগিং সবচেয়ে ভালো এক্সারসাইজ। কেননা এতে অতিরিক্ত মেদ কমে।

জগিং করার শুরুতেই আপনাকে ঠিক করে নিতে হবে, আপনি সকালে, নাকি সন্ধ্যায় জগিং করবেন। যাঁরা নতুন জগিং করবেন, তাঁদের প্রথম অবস্থায় বেশি দৌড়ানো ঠিক নয়। বিশেষ করে যাঁরা হৃদযন্ত্রের সমস্যায় ভুগছেন, তাঁদের ক্ষেত্রে জগিং করতে হবে হালকাভাবে। এ ক্ষেত্রে প্রথম অবস্থায় শুধু হাঁটা যেতে পারে। যাঁরা হৃদযন্ত্রের সমস্যা বা বহুমূত্রে ভুগছেন, তাঁদের জগিংয়ের ক্ষেত্রে কিছু বিষয় মেনে চলতে হবে। হৃদযন্ত্রের রোগীদের সাবধানে হাঁটতে হবে। কেননা, জগিংয়ের সময় হৃদযন্ত্রের গতি বেড়ে যায়। আর যাঁদের ডায়াবেটিস আছে, তাঁদের পা যাতে আঘাতপ্রাপ্ত না হয়, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। জগিং করার সময় শরীরের তাপমাত্রা পরিবেশের তাপমাত্রার চেয়ে অনেক বেড়ে যায়। তাই জগিং শেষে একটু জিরিয়ে নিতে পারেন। এ সময় পানি বা জুস পান করতে হবে। জগিং করা সবচেয়ে ভালো খোলা মাঠে ঘাসের ওপর। এ ক্ষেত্রে মাঝেমধ্যে জুতা খুলে খালি পায়ে সবুজ ঘাসের ওপর হাঁটা যেতে পারে।